Сарапшылар статистиканы қорқынышпен қорытындылайды: біздің елімізде әйелдердің 18% артық салмақтан зардап шегеді, ал семіздік балалар мен жасөспірімдер арасында жиі кездеседі. Бұл мәселені елемеу түзетілмейтін салдарға әкеледі, өйткені артық салмақ 2 типті қант диабеті, варикозды тамырлар және жүрек-тамыр жүйесінің патологиялары сияқты көптеген ауыр аурулардың негізгі себебі болып табылады.
Семіздік мәселесін шешу керек. Мамандар дұрыс тамақтануға, белгілі бір тағамдарды алып тастауға, физикалық белсенділікке, дәрі-дәрмектерге негізделген арнайы әдістерді әзірледі. Олардың кейбіреулері денсаулыққа зиян келтірместен тұрақты салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді, ал басқалары, керісінше, созылмалы аурулардың, денсаулықтың жаңа мәселелерінің және патологиялардың өршуін тудыруы мүмкін.
Салмақ жоғалтудың салыстырмалы жаңа тәсілі - глютенсіз және сүтсіз диета. Бұл не? Дене үшін қаншалықты қауіпсіз? Бұл оған қалай әсер етеді? Осы мақалада егжей-тегжейлі қарастырайық.
Глютен дегеніміз не
Глютен немесе глютен (латын тілінен Gluten - желім) тұқымдар мен дәнді дақылдарда кездесетін ерекше ақуыз. Әсіресе бидайда, қара бидайда, арпада көп.
Таза түрінде глютен - дәмі, түсі, иісі жоқ құрғақ ақ ұнтақ. Бірақ су қосылған кезде ол желеге ұқсайтын жабысқақ массаға айналады. Оның арқасында қамыр пісіру кезінде көтеріледі, серпімді болады. Ұнның құрамында клейковина неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы, пісіру керемет болады.
Глютен көптеген тағамдарда кездеседі. Құрамында глютені бар негізгі тағамдарды толығырақ қарастырайық:
| Құрамында глютен бар | «Жасырын» глютенге ие болыңыз |
|---|---|
|
Жасырын глютен зақымдалған, өңдеу нәтижесінде пайда болған глютен молекулалары өзгерген.
|
Өнімдердің құрамын мұқият зерделеу қажет, бірақ сіз әрқашан «глютен жоқ» белгісіне сене алмайсыз. Мұның бәрі өндірушінің адалдығына байланысты.
Не қауіпті және не үшін глютен қажет
Глютенсіз тамақтану целиак ауруымен ауыратын науқастар үшін арнайы әзірленген - бұл ішектің табиғи функциялары мен перистальтикасы бұзылған аутоиммунды ауру. Бұл ауру жүз адамның бірінде кездеседі. Мұндай патологиямен глютен пациенттің иммундық жүйесімен танылмайды және дене онымен күресуге барлық күшін салады. Бірақ мәселе глютен ақуызының құрылымы қалқанша және ұйқы безінің жасушаларына, кейбір тіндерге ұқсас. Нәтижесінде дене өзін-өзі жоя бастайды. Бұл ауру адам үшін де, сау адам үшін де глютенге бай диетаның негізгі кемшілігі.
Бірақ мұндай белгілер целиак ауруы бар немесе жеке глютенге төзбеушіліктен зардап шегетін адамдарға тән екенін түсіну керек. Барлық басқа жағдайларда, арнайы диета қажет пе, жоқ па деген сұрақ салмақ жоғалту маманымен жеке негізде шешілуі керек.
Глютенсіз диетаның мәні
Глютенсіз өнімдерді енгізуге негізделген арнайы диетаның өзіндік принциптері, ерекшеліктері, ережелері бар:
- глютенсіз өнімдер ас қорытуды, перистальтиканы және асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартуға көмектеседі. Сондықтан олар тамақтанудың негізі болып табылады. Қазіргі уақытта нарықта мұндай өнімдердің үлкен санын таба аласыз, тіпті глютенсіз алкоголь бар;
- диеталық тағамдар майдың ең аз мөлшерімен дайындалады, грильді немесе май қосуды қажет етпейтін арнайы қуырғыш табаны қолданған жөн;
- Глютенсіз тағам диетаның негізі болуы керек. Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізіміне сүйене отырып, сіз мәзірді өзіңіз жасай аласыз немесе дайын тағамды пайдалана аласыз. Интернетте сіз негізгі тағамдарға, жеңіл тағамдарға арналған рецепттерді таба аласыз.
Мұндай диета целиак ауруы бар науқастарға, сондай-ақ аллергия немесе жеке төзімсіздік белгілері бар адамдарға пайдалы болады. Барлық басқа жағдайларда, ол, керісінше, зиянды болуы мүмкін. Тағамдарды диетадан ойланбастан алып тастау витаминдердің, минералдардың және қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Сондықтан салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға, тамақтану әдеттерін өзгертуге және психотерапияға негізделген уақытпен тексерілген әдісті қолданған дұрыс. Тек осындай тәсіл науқасты күйзелістерден, депрессиядан, психоэмоционалды жағдайдың және денсаулығының басқа да бұзылуларынан қорғайды және жағымсыз салдардың алдын алады.
Глютенсіз диета кімге арналған?
Арнайы диеталар мен глютенсіз диетаны салмақ жоғалту маманы тағайындауы керек. Әдетте келесі ауруларға тағайындалады:
- целиак ауруы;
- аутизм;
- жоғары қозғыштық;
- жүйке жүйесінің бұзылуы: шизофрения, назардың жетіспеушілігі және т. б. ;
- тері және дерматологиялық аурулар, әсіресе псориаз, витилиго;
- жиі мигрень;
- аутоиммунды гепатит;
- қант диабеті;
- атеросклероз;
- семіздік.
Егер пациентте аталған аурулардың ешқайсысы болмаса, салмақ жоғалтудың басқа әдістерін қолданған дұрыс. Бір нұсқа - жақсы салмақ жоғалту клиникасына бару. Ол дұрыс тамақтану және психотерапия принциптерін біріктіретін арнайы интеграцияланған тәсілді қолданады. Мамандар пациентті «жақсы мен жаман» өнімдерді ажырата білуге, өз бетінше ас мәзірін құрастыруға, өмірлік қиындықтарды жеңе білуге, күйзеліске, шаршауға жол бермеуге үйретеді. Олар қосымша фунт жиынтығының себептерін дәл анықтауға және олардан құтылуға қабілетті. Бұл әдісті әлемдік ғылыми қауымдастық ресми түрде мойындады, денсаулық үшін ең оңтайлы, қауіпсіз болып саналады.
Глютенсіз диета ережелері
Глютенсіз диета белгілі бір нәтиже береді, бірақ ережелерді қатаң сақтау арқылы ғана. Ең бастысы - құрамында глютені бар өнімдерден толық бас тарту, олардың тізімі жоғарыда келтірілген. Егер сіз өзіңізге индульгенция берсеңіз, жоспарланған схемадан ауытқып кетсеңіз, тамақтану тиімді болмайды. Және бұл күшті психологиялық қысым, оны өз бетімен жеңу мүмкін емес, нәтижесінде - бұзылулар, депрессия, стресс.
Глютенсіз диетада аптаға арналған арнайы мәзір бар. Ол барлық қажетті қоректік заттарға, дәрумендер мен минералдарға, ет өнімдерін, тауық жұмыртқасын, көкөністерді, жемістерді, жармаларды қамтитын дененің қажеттіліктерін ескере отырып, маманмен құрастырылуы керек.
Рұқсат етілген өнімдердің тізімі
Глютенсіз диета диетадағы келесі тағамдарды қамтиды:
- жаңа піскен және мұздатылған көкөністер, жидектер, кейбір жемістер;
- табиғи ет, құс еті, балық;
- тәттілендіргіштер, тұрақтандырғыштар, крахмал жоқ табиғи сүт өнімдері;
- табиғи сірке суы: алма, шарап, күріш;
- ұнды, крахмалды, глютенді, жармаларды қоспай үйдегі соустар;
- хош иістендіргіш қоспаларсыз шай, кофе;
- бұршақ дақылдары;
- табиғи соя соусы;
- тауық жұмыртқасы.
Ең бастысы - дүкендерде сатып алынған өнімдердің құрамын мұқият зерделеу. Бұл әсіресе сүт өнімдері, ет және балық консервілеріне қатысты. Олар көбінесе жүгері немесе бидай крахмалы сияқты жасырын глютенді қамтиды.
Апталық мәзір
Глютенсіз диетада аптаға арналған арнайы мәзір бар. Ол «тыйым салынған» тағамдарды азайту немесе толығымен жою қажеттілігімен рұқсат етілген тағамдардың тізіміне негізделген. Бірақ мұндай тамақтану глютенге төзбеушілік немесе оған аллергиялық реакция үшін тағайындалады. Салмақты жоғалту үшін бұл тиімсіз болуы мүмкін: әдетте адамға белгілі себептерсіз сүйікті тағамдардан бас тарту қиын, бұл бұзылуларға, психо-эмоционалды бұзылуларға әкеледі. Сондықтан салмақ жоғалту мамандары сіздің денеңізге тәжірибе жасауды емес, мамандардан көмек сұрауды ұсынады. Целиакпен ауыратындар үшін аптаға мәзірді қалдырыңыз.
Балаларға арналған ұсыныстар
Зерттеулер көрсеткендей, глютенсіз, лактозасыз бірінші тағам формуласы өте қолайлы, себебі ол жеңіл және денені және асқазан-ішек жолын ауыртпайды. Бұл нәрестеге жаңа тағамдарға бейімделуге көмектеседі, бірте-бірте басқа диетаға ауысады.
Балаларға арналған өнімдердің тізімі ересектерге қарағанда аз ерекшеленеді, ол барлық бірдей элементтерді қамтиды: ет немесе балық сорпалары мен сорпалары, глютенсіз жарма, майсыз ет, тауық жұмыртқасы, жемістер мен көкөністер, өсімдік майлары.
Целиак ауруы үшін глютенсіз диета
Целиак ауруы - асқазан-ішек жолдары мен ішектердегі бұзылулармен сипатталатын аутоиммунды ауру. Әдетте оған генетикалық бейімділік бар. Келесі белгілер осы аурудың болуын көрсетуі мүмкін:
- іштің кебуі;
- ауырсыну;
- диарея;
- жағымсыз иісі бар көпіршікті нәжіс;
- салмақтың күрт төмендеуі немесе жоғарылауы;
- терідегі бөртпелердің пайда болуы;
- бас аурулары;
- иммундық жүйенің әлсіреуі.
Мұндай науқастар үшін арнайы диета әзірленді. Оның мынадай негізгі ережелері мен принциптері бар:
- Глютенсіз тамақтану, тыйым салынған тағамдарды толығымен алып тастау.
- Диетада жануарлардың ақуыздары, көкөністер мен жемістер, глютенсіз жарма, шөптер, дәмдеуіштер, дәмдеуіштер, жаңғақтар болуы керек.
- Мұндай диета өмір бойы сақталуын қамтамасыз етеді. Бұл денсаулықты, әл-ауқатты сақтаудың бірден-бір кілті.
- Аптасына глютенсіз мәзір дененің витаминдерге, минералдарға және қоректік заттарға қажеттілігін ескере отырып, теңдестірілген болуы керек. Пациенттер үнемі клиникалық тексеруден өтіп, дәрігердің бақылауында болуы керек.
Глютенсіз тағамдарды май қоспай бумен пісіру жақсы. Сондай-ақ, фракциялық тамақтану принциптерін енгізу ұсынылады: порциялардың көлемін азайтыңыз, бірақ тамақтану санын 5-6-ға дейін көбейтіңіз (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және бірнеше тағамдар).
Апталық глютенсіз диета мәзірі
Мұндай диетадағы тамақтану бөлшек болуы керек, күніне шамамен 5-6 рет: үш негізгі тамақ және екі немесе үш тағамдар. Стандартты «табақ ережесі» мұнда да қолданылады: жартысы көкөністермен, екінші жартысында ет пен күрделі көмірсулармен толтырылуы керек. Мұндай диета денені қоректік заттармен, витаминдермен және минералдармен қамтамасыз етеді.
Глютенсіз тағамдар бүкіл отбасы үшін жарамды болуы мүмкін, ал дұрыс дайындалған кезде олар дәмі бойынша әдеттегіден ерекшеленбейді. Ең бастысы - тек рұқсат етілген өнімдерді пайдалану.
Төмендегі мәзір мысал болып табылады. Оны жеке қалауларға, аллергияға немесе төзімсіздікке сәйкес реттеуге болады.
дүйсенбі
- Таңғы ас: сүтке пісірілген күріш ботқасының бір бөлігі, жаңа піскен жидектерді қосуға болады.
- Түскі ас: сары май қосылған глютенсіз нандағы сэндвич, хош иістендірілмеген жаңа шай.
- Түскі ас: брокколи мен майсыз ірімшік қосылған көкөніс сорпасы, картоп қосылған тауық еті, көкөніс салаты.
- Түстен кейінгі тағамдар: глютенсіз йогурт қосылған жеміс салаты.
- Кешкі ас: жаңғақ немесе бұқтырылған көкөністерден жасалған гарнир қосылған бидай ботқасы.
сейсенбі
- Таңғы ас: бал немесе қант қосылған сүзбе, жемістер.
- Түскі ас: күріш немесе кез келген жарма нан, шай.
- Түскі ас: көкөніс қосылған тауық сорпасы, салат.
- Түстен кейінгі тағамдар: диеталық глютенсіз печенье қосылған йогурт.
- Кешкі ас: сүзбе кәстрөлі, кез келген жемістермен толықтырылған.
сәрсенбі
- Таңертеңгі ас: жұмыртқа немесе қатты пісірілген жұмыртқа, ірімшік сэндвичі.
- Түскі ас: бір уыс кептірілген жемістер, шай.
- Түскі ас: жаңа піскен шөптер қосылған кез келген сорпа, қарақұмық гарнирімен тауық еті.
- Снэк: бал және жидек қосылған күріш ұнындағы сырники.
- Кешкі ас: көкөністермен фольгада пісірілген тауық еті.
бейсенбі
- Таңғы ас: сүт, айран немесе йогурт қосылған арнайы жүгері үлпектері (олар глютенсіз болуы керек).
- Түскі ас: екі пісірілген жұмыртқа, шай.
- Түскі ас: борщ, тауық еті және көкөніс салаты.
- Түстен кейінгі тағамдар: жидектердің порциясы немесе олардан жеміс сусыны, диеталық печенье.
- Кешкі ас: котлеттер, қарақұмық ботқасы.
жұма
- Таңғы ас: бал қосылған глютенсіз бөртпелер.
- Түскі ас: бір стақан айран немесе йогурт және печенье.
- Түскі ас: күріштен жасалған гарнир қосылған тауық котлеттері, көкөніс салаты.
- Снэк: кез келген жаңғақтардың, кез келген жемістердің бір бөлігі.
- Кешкі ас: көкөніс, саңырауқұлақ қосылған балық бұқтырмасы.
сенбі
- Таңғы ас: бал мен жеміс қосылған сүзбе.
- Түскі ас: ірімшік тілімдері мен бір уыс жаңғақ қосылған сәбіз салаты.
- Түскі ас: жасымық қосылған көкөніс сорпасы, көкөніс салаты қосылған тауық еті.
- Түстен кейінгі тағамдар: глютенсіз печенье қосылған шай, кез келген жеміс.
- Кешкі ас: картоп құймақтары, бірақ бидай ұнының орнына күріш ұнын пайдалану керек.
Жексенбі
- Таңғы ас: кез-келген көкөніспен араластырылған жұмыртқа немесе сығылған жұмыртқа.
- Түскі ас: глютенсіз нан, салат, қызанақ, ірімшік немесе дәмдеуіш тауық етінен жасалған сэндвич.
- Түскі ас: балық сорпасы, күріш қосылған тауық котлеттері, кез келген көкөністер.
- Снэк: жаңғақтардың кішкене бөлігі (20-30 грамм), кез келген жеміс
- Кешкі ас: көкөніс қосылған балық бұқтырмасы.
Салмақ жоғалтуға арналған глютенсіз диета
Осы диета арқылы салмақ жоғалту қажет болса, тұтынылатын және жұмсалған калория санын, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасын санау ұсынылады:
- төмендегі формулалардың бірін пайдаланып тәуліктік калорияны есептеп, одан 10-15% алып тастау керек - салмақ жоғалту үшін дәл осылай қажет: ерлерге арналған формула: 66 + (кг-да 13, 7 х салмақ) + ( 5 х биіктігі см) - ( 6, 8 x жас); әйелдерге арналған формула: 655 + (9, 6 х кг салмақ) + (1, 8 х биіктігі см) - (4, 7 x жас);
- ақуыз нормасы дене салмағының килограммына шамамен 1, 5-2 грамм;
- майлар - килограммына 0, 7-1 грамм;
- көмірсулар - 1-2 грамм.
Есептеу үшін сіз онлайн калькуляторды, смартфон қосымшасын немесе арнайы кестелерді пайдалана аласыз.
Психотерапиясыз диетаны сау жолмен өзгерту мүмкін емес. Өйткені, кездейсоқ уақытша ауытқу емес, іргелі, тұрақты нәрсені ғана шынайы өзгеріс деп санауға болады. Жеке принциптерден, сенімдерден, идеялардан сенімдірек - адамзат әлі ештеңе ойлап тапқан жоқ.
Диетологтың пікірі
Соңғы бес жылда глютенсіз индустрия экспоненциалды түрде өсті. Денсаулық жағдайын жақсарту, соның ішінде салмақ жоғалту үшін глютенсіз диетаны ұстануға тырысатындар саны артып келеді. Глютеннің не екенін және оны немен жейтінін анықтауға тырысайық.
Глютен - өсімдік ақуызының ерекше түрі, оны жиі глютен деп те атайды. Ол кейбір дәнді дақылдардың табиғи құрамдас бөлігі ретінде бидай, қара бидай және арпада кездеседі. Сұлыға қатысты сарапшылардың пікірлері әртүрлі. Біреулер оны глютеннің ықтимал көзі ретінде көрсетеді, ал басқалары жоқ. Глютенді басқа өнімдерге – нанға, балмұздаққа, кетчуп, квас сияқты соустарға (астық немесе нандағы ашыту нәтижесінде) табиғи қоюландырғыш ретінде жасанды түрде қосуға болады. Өздігінен бұл сау адам үшін қауіпсіз, бірақ адамның целиак ауруы сияқты ауруы болған кезде маңызды теріс рөл атқарады.
Целиак ауруы - глютенді көтере алмаушылықтың туа біткен генетикалық ауруы. Егер науқас адамның диетасында ол болса, онда иммундық жасушалар оның париетальды ас қорыту деп аталатын аш ішектің бүршіктеріне шабуыл жасай бастайды. Бұл жағдайда қабыну басталады, қоректік заттардың сіңуі бұзылады және аурудың белгілері пайда болады. Клиникалық симптомдар өте алуан түрлі, 300-ге дейін симптомдарды қамтуы мүмкін, олардың негізгілері диарея, құсу, ауыз қуысының жарасы, әлсіздік, темір тапшылығы анемиясы және басқалары. Әртүрлі популяцияларда целиак ауруының таралуы халықтың 0, 5-1% құрайды.
Егер адамның целиак ауруы болса, онда глютені бар тағамдарды жеу аурудың клиникалық көрінісін дамытумен бірге жүреді. Бұл өнімдерге негізінен бидай, қара бидай және арпа негізінде немесе пайдалану арқылы дайындалған тағам – жарма, нан өнімдері және дәстүрлі ұннан жасалған макарон өнімдері; тәттілер - шоколад, тәттілер, торттар, вафли, кәдімгі печенье, балмұздақ, сондай-ақ дәнді дақылдардан жасалған алкогольді сусындар. Диетада бұл өнімдер болмаған жағдайда, целиак ауруы бар науқастар қалыпты сезінеді.
Сонымен қатар, глютенсіз диетаны целиак ауруы жоқ, бірақ артық салмағы бар науқастарға арналған ұсыныстар арасында жиі көруге болады. Құрамында глютені бар тағамдардан бас тартатын қалыпты глютенге төзімділігі бар адаммен не болады?
Сірә, апатты жаман ештеңе болмайды. Диетада қарапайым және күрделі көмірсулардың мөлшері күрт төмендейді. Осыған байланысты диетаның күнделікті калория мөлшері азаюы мүмкін. Егер ол күнделікті энергия тұтынудан төмен деңгейде аяқталса, салмақ төмендей бастауы мүмкін. Тағы да салмақ жоғалту диетадан глютеннің жойылуына байланысты емес, калория мөлшерінің төмендеуіне байланысты болады. Яғни, диетада глютені бар тағамдарды қалдырып, оны басқа жолмен азайтсаңыз, салмақ бірдей қарқынмен кетеді.
Осылайша, глютенсіз диетада салмақ жоғалту мүмкін, бірақ артық көмірсутекті тағамдарды жоюдың жанама әсері ретінде. Сонымен қатар, егер сіз көмірсулардан толығымен бас тартсаңыз, дене кетоз жағдайына жетуі мүмкін, ол ыңғайсыздық пен жанама әсерлермен бірге жүруі мүмкін. Сондықтан салмақ жоғалту үшін глютенсіз диета емес, ақуыз, май және көмірсулардың теңдестірілген қатынасы бар теңдестірілген диета қолайлы. Бұл өнімдердің құрамында глютен бар ма, жоқ па, бұл целиак ауруы жоқ адамдардың 99% -ы үшін маңызды емес.